Trening umiejętności społecznychmateriały do zajęć TUS

Lęk u nastolatków: termometr strachu i drabina odwagi na zajęciach

Lęk przed sprawdzianem, występem, telefonem do obcej osoby czy nową grupą zna prawie każdy nastolatek. Jest nieprzyjemny, ale ma ważne zadanie: to alarm, który przygotowuje ciało do działania. Pokazujemy, jak poprowadzić zajęcia o lęku dla klas 4–8, na których uczniowie rozumieją ten alarm, mierzą go termometrem strachu i planują małe kroki zamiast ucieczki.

  • termometr strachu 0–10
  • młodzież 11–15 lat
  • drabina odwagi dla codziennych lęków

Nadzór merytoryczny: Mateusz Będkowski · materiały przygotowuje zespół Nie każ mu liczyć!

Lęk u nastolatków: termometr strachu i drabina odwagi na zajęciach: okładka zestawu Lęk i termometr strachu

Czego uczy zestaw „Lęk i termometr strachu”

Zestaw jest materiałem psychoedukacyjnym: tłumaczy, jak działa lęk, i daje uczniom proste narzędzia do jego mierzenia i oswajania. Kłopot z lękiem zaczyna się zwykle wtedy, gdy alarm włącza się za często, a my zaczynamy wszystkiego unikać. Dlatego najważniejsza część zajęć dotyczy właśnie unikania i małych kroków.

Ogólne informacje o lęku u młodszych dzieci, objawach i rozmowie z dzieckiem znajdziesz na stronie lęk u dzieci: ćwiczenia i rozmowy. Zestaw dla młodzieży skupia się na tym, co uczniowie 11–15 lat mogą zrozumieć i przećwiczyć sami.

  • rozumienie lęku jako alarmu, który chroni
  • rozpoznawanie sygnałów lęku w ciele
  • mierzenie siły lęku na termometrze od 0 do 10
  • łapanie myśli lękowej: czego się boję, że się stanie?
  • zauważanie, że unikanie daje ulgę teraz, a większy lęk potem
  • planowanie drabiny odwagi z małymi krokami

Gdy czuję lęk: pięć kroków

  1. Zauważam lęk w ciele i mierzę go

    Szybkie serce, ścisk w brzuchu, spocone dłonie. Liczba od 0 do 10 pomaga ocenić, jak silny jest alarm.

  2. Przypominam sobie: to alarm

    Nieprzyjemny, ale niegroźny. Ciało szykuje się do działania, a fala lęku po jakimś czasie opadnie.

  3. Łapię myśl lękową

    Czego się boję, że się stanie? Na przykład: „Zatnę się i wszyscy będą się śmiać”.

  4. Sprawdzam myśl i oddycham wolno

    Co jest najbardziej prawdopodobne? Jak sobie poradzę, jeśli coś pójdzie źle? Wolny oddech uspokaja ciało.

  5. Robię mały krok zamiast uciekać

    Krok dobrany tak, żeby dało się go wykonać. Potem uczeń znowu sprawdza termometr.

Lęk to alarm: jak wyjaśnić to uczniom

Gdy mózg zauważy zagrożenie, przygotowuje ciało do walki, ucieczki albo znieruchomienia. Serce bije szybciej, oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, a trawienie na chwilę zwalnia. Każdy z tych sygnałów ma swoje zadanie, więc choć jest nieprzyjemny, nie jest groźny.

Uczniom dobrze trafia porównanie z czujnikiem dymu, który piszczy przy przypalonym toście. Alarm jest prawdziwy, ale pożaru nie ma. Tak samo bywa przed odpowiedzią przy tablicy albo pierwszym treningiem w nowej grupie: ciało reaguje tak, jakby działo się coś groźnego, choć sytuacja jest po prostu nowa albo trudna.

Trzecia ważna informacja: lęk jest jak fala. Rośnie, ma szczyt i opada, nawet jeśli nic nie robimy. Ta wiedza sama w sobie często obniża napięcie.

Termometr strachu od 0 do 10

PoziomCo to znaczyCo mogę zrobić
0–2spokójdziałam jak zwykle
3–4lekki niepokójmogę działać, to dobry poziom na pierwszy krok drabiny
5–6wyraźny lękmogę działać, gdy użyję narzędzia, na przykład wolnego oddechu
7–8silny lękpotrzebuję chwili przerwy i wsparcia
9–10bardzo silny lękproszę o pomoc dorosłego

Unikanie: ulga teraz, większy lęk potem

Gdy uciekamy od tego, czego się boimy, czujemy ulgę. Nie sprawdzamy jednak, czy damy radę, więc następnym razem alarm włącza się szybciej i mocniej. Na tablicy rysujemy dwie drogi: lęk, ucieczka, ulga i większy lęk następnym razem albo lęk, mały krok, „dałem/dałam radę” i mniejszy lęk następnym razem.

Uczniowie dobrze rozpoznają to na przykładach z kart sytuacji. Chłopiec od miesiąca idzie przed WF-em do pielęgniarki z bólem brzucha, który po zwolnieniu szybko mija. Inny chłopiec chodzi do szkoły dłuższą drogą, żeby ominąć spokojnego psa na smyczy, i przez to się spóźnia. W obu historiach unikanie coś daje, ale zabiera znacznie więcej.

Ból brzucha przy lęku bywa jak najbardziej prawdziwy. Gdy uczeń często skarży się na ból brzucha, głowy albo kołatanie serca, rodzice powinni sprawdzić to także u lekarza.

Drabina odwagi: małe kroki zamiast ucieczki

Drabina odwagi to lista kroków od najłatwiejszego na dole do najtrudniejszego na górze. Przy każdym uczeń wpisuje, jak silny lęk przewiduje, czego się boi i co naprawdę się stało. Pierwszy krok powinien dawać 3–4 na termometrze, a każdy warto powtórzyć kilka razy, zanim przejdzie się wyżej.

Na zajęciach pokazuje to historia „Drabina Igora”. Igor od dawna unikał odzywania się na lekcjach. Zaczął od pytania zadanego nauczycielce po lekcji, gdy nikogo nie było, potem odpowiadał z ławki, czytał na głos krótki fragment, a na końcu przedstawił prezentację w parze z koleżanką. Lęk nie zniknął, ale Igor przekonał się, że może się bać i mimo to mówić.

Ważne ograniczenie: drabinę planujemy tylko dla codziennych, umiarkowanych lęków, które uczeń sam wybiera. Nie dla bardzo silnych lęków ani sytuacji związanych z przemocą, krzywdą czy prawdziwym zagrożeniem. Nikogo nie zmuszamy do kroków i nie robimy ćwiczeń z lęku na forum klasy.

Przebieg zajęć: 45 minut z klasą

  1. Powitanie i umowa. Nikt nie musi mówić, czego się boi, i nie śmiejemy się z cudzych lęków. Rundka: jedna rzecz, która mnie dziś uspokaja albo cieszy.
  2. Rozgrzewka „Linia od 0 do 10”. Prowadzący czyta codzienne sytuacje, a uczniowie zapisują swoją liczbę na kartce. Chętni mogą ją pokazać. Rozmowa: ludzie różnią się termometrem i to normalne.
  3. Historia „Drabina Igora”. Uczniowie zastanawiają się, co dawało Igorowi unikanie, a co mu zabierało.
  4. Pokaz: jak działa alarm. Sygnały ciała na narysowanej sylwetce, fałszywy alarm, błędne koło unikania i fala lęku.
  5. Praca w trójkach. Uczniowie oceniają lęk bohatera z karty sytuacji, nazywają sygnały i myśl lękową i sprawdzają, czy bohater robi krok, czy unika.
  6. Omówienie. Po czym poznać, że krok jest dobrze dobrany? Kiedy lęk to sprawa dla specjalisty?
  7. Zakończenie. Ściągawki, termometry do wycięcia, prywatna praca własna i informacja, gdzie w szkole jest pedagog i psycholog.

Co jest w zestawie

  • informacje dla prowadzącego z ramką „Kiedy szukać pomocy specjalisty”
  • scenariusz na 45 minut i wersja na 30 minut do pracy indywidualnej
  • plakat z krokami, termometrem strachu i ramkami „Lęk to alarm” oraz „Unikanie” i ściągawki A6
  • historia „Drabina Igora” i sześć kart sytuacji: telefon do trenerki, ból brzucha przed WF-em, pierwszy trening, pies sąsiadów, pustka w głowie na sprawdzianie, spóźniający się rodzice
  • karta 1: „Lęk w moim ciele” z sylwetką i ćwiczeniem „Połącz”
  • karta 2: „Mój termometr strachu”, dziesięć sytuacji do oceny
  • karta 3: „Moja drabina odwagi”
  • samoocena, praca własna, list do rodzica, klucz oraz termometry-zakładki i karty „Zdania na odwagę”

Jak mówić o lęku z nastolatkiem

Zamiast „Nie bój się” albo „Nie ma się czego bać” lepiej powiedzieć: „Rozumiem, że się boisz. Jaki mały krok jest możliwy?”. Łączymy zrozumienie z wiarą, że uczeń da radę. Doceniamy wysiłek, a nie tylko wynik: „Bałeś/bałaś się, a mimo to zadzwoniłeś/zadzwoniłaś”.

Rodzicom trudniej przychodzi druga rzecz: rezygnacja z wyręczania. Dzwonienie, załatwianie i tłumaczenie za dziecko przynosi ulgę obu stronom, ale z czasem lęk rośnie. Pomaga pytanie „Ile to na twoim termometrze?” i wspólny wybór kroku na 3–4. Więcej o mądrym docenianiu wysiłku piszemy w tekście jak chwalić dziecko skutecznie.

Jak dostosować zajęcia

W klasach 4–5 wystarczą kroki 1, 2 i 5, pierwsze trzy punkty z ramki „Lęk to alarm” i drabina z trzema szczeblami zamiast sześciu. W klasach 7–8 można omówić „zachowania zabezpieczające”, na przykład trzymanie telefonu w ręku, żeby nie musieć rozmawiać, i połączyć zajęcia z biologią: autonomiczny układ nerwowy w stresie i w odpoczynku.

Kiedy szukać pomocy specjalisty

Zestaw to materiał psychoedukacyjny do ćwiczenia, nie terapia i nie diagnoza. Porozmawiaj z uczniem w cztery oczy i poinformuj pedagoga albo psychologa szkolnego oraz rodziców, gdy uczeń często unika szkoły, lekcji, wyjść albo spotkań z powodu lęku, gdy ma nawracające napady bardzo silnego lęku, gdy martwi się prawie cały czas, a lęk od tygodni przeszkadza mu w nauce, śnie lub jedzeniu, gdy musi powtarzać jakieś czynności lub myśli, żeby się uspokoić, gdy od co najmniej dwóch tygodni jest wyraźnie przygnębiony, gdy mówi o bezsensie życia, o śmierci, o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że ktoś go krzywdzi. Przy myślach samobójczych nie zostawiaj ucznia samego, nie obiecuj tajemnicy i od razu postępuj według procedury szkoły.

Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży: 116 111 (bezpłatny). Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka: 800 12 12 12. Niebieska Linia, przy przemocy domowej: 800 120 002. Przy bezpośrednim zagrożeniu życia: 112. Bezpłatną pomoc dają też poradnie psychologiczno-pedagogiczne.

Podstawa programowa 2026

Zestaw odpowiada na wymagania z rozporządzenia z 11 marca 2026 r. (Dz.U. 2026 poz. 378). W roku szkolnym 2026/2027 nowa podstawa obowiązuje w klasie 4, a w kolejnych latach w kolejnych klasach. W pozostałych klasach zestaw wpisuje się w godziny z wychowawcą i program wychowawczo-profilaktyczny.

  • edukacja zdrowotna, klasy IV–VI, dział 5 „Zdrowie psychiczne”, pkt 2: rozpoznawanie i nazywanie emocji, sposoby radzenia sobie z nimi
  • edukacja zdrowotna, klasy IV–VI, dział 5, pkt 3: wpływ stresu na ciało, myśli, emocje i zdolności poznawcze
  • edukacja zdrowotna, klasy IV–VI, dział 5, pkt 9: miejsca pomocy psychologicznej, w tym telefony zaufania
  • edukacja zdrowotna, klasy VII–VIII, dział 5, pkt 1 i wymagania do wyboru pkt 1: myśli, emocje, objawy fizyczne i zachowanie, techniki radzenia sobie z trudnościami
  • biologia, klasy VII–VIII, dział 4, wymagania do wyboru pkt 2: reakcje organizmu w pobudzeniu i relaksacji a autonomiczny układ nerwowy
  • biologia, klasy VII–VIII, dział 7, wymagania do wyboru pkt 3: radzenie sobie w sytuacjach stresowych, grupy wsparcia i pomoc specjalistyczna

Zestaw do pobrania

PDF od razu po zapłacie · BLIK · bez konta · faktura dla szkoły

Po zajęciach o lęku: pakiet i kolejne tematy

Zestaw zamyka pakiet „Myślę i działam 11–15”. Korzysta z pytań detektywa i narzędzi do chłodzenia myśli, więc dobrze działa jako ostatnie z czterech zajęć.

PDF od razu po zapłacie · BLIK · bez konta · faktura dla szkoły

Pytania i odpowiedzi

Czy lęk u nastolatka to coś złego?

Nie. Lęk to alarm, który chroni przed zagrożeniem, i zna go prawie każdy. Kłopot pojawia się, gdy alarm włącza się bardzo często, jest bardzo silny albo prowadzi do unikania szkoły i ludzi.

Czy na zajęciach uczniowie mówią o swoich lękach?

Nie muszą. Pracujemy na wymyślonych sytuacjach, liczby z termometru uczniowie mogą zachować dla siebie, a drabinę odwagi wypełniają tylko wtedy, gdy chcą.

Czy drabina odwagi nadaje się do każdego lęku?

Nie. Tylko do codziennych, umiarkowanych lęków, na przykład przed odezwaniem się na lekcji albo telefonem do obcej osoby. Przy bardzo silnym lęku albo lęku związanym z krzywdą potrzebna jest rozmowa z pedagogiem lub psychologiem.

Jak reagować, gdy uczeń mówi, że niczego się nie boi?

Przyjąć to. Może ćwiczyć na wymyślonych przykładach albo pomyśleć o stresie, na przykład przed meczem czy występem.

Czym ten zestaw różni się od strony o lęku u dzieci?

Strona o lęku u dzieci to ogólne wskazówki dla dorosłych. Zestaw jest gotowym scenariuszem zajęć dla klas 4–8, z kartami pracy, termometrem strachu i drabiną odwagi.

Zobacz też